Pilates blogg

Å starte et nytt treningsprogram kan være overveldende, men med den riktige treningsplanen for Pilates Reformer for nybegynnere kan hvem som helst komme i gang og begynne å høste fordelene av denne øvelsen med lav effekt. Her er en prøveplan for Pilates Reformer for nybegynnere som kan bidra til å bygge styrke, fleksibilitet og balanse.

Uke 1: Introduksjon til Pilates Reformer

I løpet av den første uken er det viktig å fokusere på det grunnleggende om Pilates Reformer trening. En sertifisert Pilates Reformer-instruktør kan veilede nybegynnere gjennom riktig justering og teknikk for å sikre sikker og effektiv bevegelse. Den første uken kan inkludere grunnleggende øvelser som fotarbeid, armsirkler og bensirkler.

Dag 1:

• Footwork-serien: hæler sammen, tær fra hverandre, tær sammen, hæler fra hverandre (10 reps hver)
• Armsirkler: liggende på ryggen med armene strukket til sidene, lag små sirkler med armene (10 reps hver retning)
• Bensirkler: liggende på ryggen med bena rett opp, lag små sirkler med bena (10 reps hver retning)

Dag 2:

• Lang ryggradsstrekk: sitt på vognen med bena rett ut, rund ryggraden fremover og rull opp igjen (10 reps)
• The Hundred: liggende på rygg med bena i bordposisjon, pump armene opp og ned mens du holder en stødig stilling med bena (10 sett med 10)

Dag 3:

• Sideliggende benpress: ligg på siden med bena strukket ut, press vognen ut og inn med det øverste benet (10 reps hver side)
• Kort boksserie: Sitt på boksen med bena utstrakt, utfør en rekke øvelser inkludert spinalfleksjon, rotasjon og sidebøyning (5 reps hver)

Uke 2: Bygge styrke

I løpet av den andre uken er det på tide å begynne å bygge styrke og utfordre kroppen med mer komplekse øvelser. Fokuset bør være på å perfeksjonere teknikk og gradvis øke intensiteten.

Dag 1:

• Knestrekningsserie: knel på vognen med hendene på fotstangen, utfør en rekke øvelser inkludert knestrekk, magekrøller og pikes (10 reps hver)
• Elefant: står på vognen med hendene på fotstangen, hengslet forover i hoftene og trekk vognen inn med føttene (10 reps)

Dag 2:

• Kort ryggradsmassasje: liggende på rygg med bena opp, rull opp på skuldrene og rull ned igjen (10 reps)
• Sideliggende benserie: ligg på siden med bena utstrakt, utfør en rekke øvelser inkludert benløft, sirkler og løft med underbenet (10 reps hver side)

Dag 3:

• Magemassasjeserie: knelende på vognen med hendene på fotstangen, utfør en rekke øvelser inkludert spinalfleksjon, rotasjon og sidebøyning (5 reps hver)
• Ryggslag: liggende på magen med armene utstrakt, løft overkroppen og armene av vognen og sirkle armene bakover (10 reps)

Uke 3: Økende intensitet

I løpet av den tredje uken er det på tide å øke intensiteten på Pilates Reformer-treningen. Dette kan oppnås ved å øke motstanden, legge til flere repetisjoner eller introdusere nye øvelser.

Dag 1:

• Lange strekkserier: stå på vognen med hendene på fotstangen, utfør en rekke øvelser inkludert utfall, knebøy og benløft (10 reps hver)
• Push-up-serien: knelende på vognen med hendene på fotstangen, utfør en rekke øvelser inkludert push-ups, triceps dips og pikes (10 reps hver)

Dag 2:

• Teaser: liggende på rygg med armene utstrakt over hodet og bena i bordposisjon, rull opp til en V-sitting og rull ned igjen (10 reps)

Uke 4: Sette alt sammen

• Kombiner øvelsene du har lært de foregående ukene for å lage en helkroppstrening.
• Fokus på flyt og kontinuitet mellom øvelsene.
• Fortsett å trene riktig form og justering og lytt til kroppens behov.

Ytterligere tips for en vellykket treningsplan for Pilates Reformer for nybegynnere:

Konsistens er nøkkelen. Mål å trene Pilates Reformer minst to til tre ganger i uken for å se resultater.

Her er en prøveplan for Pilates Reformer for nybegynnere:

• Oppvarming (5-10 minutter)

Begynn treningsøkten med noen minutter med lett kondisjonstrening, som å marsjere eller jogge på plass, for å få opp pulsen og varme opp musklene. Deretter kan du bruke noen minutter på å strekke musklene, og fokusere på områder som føles stramme eller anspente.

• Fotarbeid (5-10 minutter)

Start Pilates Reformer-treningen med noen grunnleggende fotarbeidsøvelser, som vil hjelpe deg å lære hvordan du bruker maskinen og engasjere kjernemuskulaturen riktig. Noen gode fotarbeidsøvelser for nybegynnere inkluderer tåtrykk, hælløft og beinsirkler.

• Midtkroppsøvelser (10-15 minutter)

Deretter går du videre til noen midtkroppsøvelser som er rettet mot kjernemuskulaturen, for eksempel hundre, magemassasje-serien og ryggraden strekker seg fremover. Disse øvelsene vil hjelpe deg med å bygge styrke i mage-, skrå- og ryggmusklene, samtidig som de forbedrer holdningen og justeringen.

• Øvelser for overkroppen (10-15 minutter)

Etter å ha jobbet med mellomkroppen, er det på tide å fokusere på overkroppsmusklene, inkludert armer, skuldre og øvre del av ryggen. Noen gode overkroppsøvelser for nybegynnere inkluderer armsirkler, brystpress og rygg.

• Underkroppsøvelser (10-15 minutter)

Avslutt til slutt Pilates Reformer-treningen med noen underkroppsøvelser, for eksempel benpress, hamstringcurl og beinsirkler. Disse øvelsene vil hjelpe deg med å bygge styrke og fleksibilitet i bena og hoftene, samtidig som de forbedrer balansen og stabiliteten.

• Avkjøling (5-10 minutter)

Avslutt treningsøkten med noen minutter med forsiktig strekk og dyp pust for å hjelpe musklene til å komme seg og redusere sårhet. Dette er også et godt tidspunkt å reflektere over treningen din og sette intensjoner for din neste Pilates Reformer-økt.

Denne nybegynnerens Pilates Reformer-treningsplan inkluderer en blanding av øvelser som er rettet mot hele kroppen, inkludert armer, ben og kjerne. Fotarbeidsøvelsene hjelper deg å bli komfortabel med maskinen og jobbe med justering og stabilitet. Arm- og benarbeidet fokuserer på å bygge styrke og fleksibilitet i over- og underkroppen, mens bridgeøvelsen retter seg mot setemuskler og korsryggen.

Husk at konsistens er nøkkelen når det kommer til trening, så prøv å holde deg til en vanlig treningsrutine og øk gradvis intensiteten og varigheten av treningsøktene dine etter hvert som du blir sterkere og mer komfortabel med maskinen.